집에서 따라해요, 회전근개 운동법

---

안녕하세요,

어깨 움직임이 자연스럽지 않거나

통증이 있을 경우,

회전근개에 문제가 있을 가능성이 있는데요,

오늘은 회전근개에 좋은 운동법을 가져왔습니다.

함께 따라해보세요!

---

 

 

운동빈도, 강도, 세트

초기단계(가정운동) : 등척성 운동 및 견갑골 안정화 위주의 운동으로 진행, 10-15회, 3-5세트
중기단계(가정운동) : 견갑골 안정화 운동 및 회전근개 강화 운동으로 진행, 10-15회, 3-5세트
유지단계(휘트니스) : 일반적 웨이트 트레이닝 및 기능적 운동 단계 10-20회, 3-5세트

 

운동 효과

제한된 어깨 관절가동 범위를 늘려줍니다.
약화된 근력을 강화시켜줍니다.
재손상을 예방시켜 줍니다.

 

주의사항

재활운동은 단계별로 진행합니다.
초기 재활 단계시 통증이 없다고 무리한 동작을 해서는 안됩니다.
어깨에 통증을 유발하는 동작은 피합니다. (공던지기, 어깨 높이 위에서 팔들어올리기)
무거운 물건을 들어올리는 동작을 주의합니다.
운동 강도는 반복 횟수, 세트, 무게 순으로 점진적으로 증가시킵니다.
기능적 운동은 밑으로 볼 던지기, 가슴에서 볼 던지기, 오버해드 볼

던지기순으로 운동부하를 점진적으로 늘려갑니다.

 

운동방법(초기단계)

 

1. 준비 운동 (Warm-up)

1) 팔자전거 10분 (UBE 10min)

2. 스트레칭 운동 (Stretching exercise)

1) 관절의 제한이 심할 경우 운동 전 온찜질을 10분 정도 하고 운동을 시작합니다.
2) 스트레칭 운동은 관절의 제한된 범위를 회복시켜 줄 수 있습니다.
3) 어깨 외회전 스트레칭시 팔꿈치가 고정되어 있는 상태에서 외회전을 해야 합니다.
4) 슬리퍼 스트레칭 시 통증이 발생되지 않게 주의해야 합니다.

3. 근력 운동 (Strengthening exercise)

 

1) 등척성 운동은 관절이 움직이지 않은 상태에서 근력운동을 하는

형태로서 힘을 주는 동작을 7-10초간 유지합니다.

주의사항은 힘을 사용할 때 호흡을 멈추면 수축기 혈압이 급격히 올라 갈 수 있으므로

호흡은 평상시 호흡을 유지합니다.

2) 등척성 어깨 내,외회전 운동 시 팔꿈치가 옆구리에서 떨어지면 안되고,

고정이된 상태에서 벽을 밀고, 당겨줍니다.

3) 초기 단계(가정운동)는 등척성 운동 및 견갑골 안정화 위주의 운동으로 진행하며,

반복 횟수는 10-15회, 세트는 3-5세트 시행합니다.

 

 

 

---

 

운동방법(유지단계)

1. 준비 운동 (Warm-up)

1) 팔자전거 10분 (UBE 10min)

2. 스트레칭 운동 (Stretching exercise)

 

1) 중기단계 스트레칭을 지속합니다.

 

3. 근력 운동 (Strengthening exercise)

 

1) 시티드 체스트 프레스 및 숄더 프레스 운동과 같은 어깨 높이

위에서의 운동은 가벼운 무게부터 운동을 진행하며, 운동시 어깨 앞쪽의 통증이 발생되지 않도록 주의합니다.

2) 케이블 대각선 당기기, 올리기 운동 시 팔꿈치가 구부러지면 안되고,

동작내에서 통증이 없을 시 운동을 시행합니다.
3) 유지 단계(휘트니스)는 일반적 웨이트 트레이닝 및 기능적 운동 단계로서

반복 횟수는 10-20회, 세트는 3-5세트 시행합니다.

 

4. 기능적 운동 (Functional exercise)

1) 점진적으로 운동 단계를 늘려갑니다.

(밑으로 볼던지기, 가슴에서 볼 던지기, 오버헤드 볼 던지기)

2) 기능적 운동시 통증이 있는 동작에서의 운동은 하지 않습니다.

3) 바디 블레이드 운동은 20초부터 시작하여 점진적으로 시간을 늘려갑니다.

4) 볼던지기 운동은 가벼운 공으로 시작하여 점진적으로 무거운 공으로 늘려갑니다.